Inhoud van het artikel
Het nieuwe zwemseizoen staat weer voor de deur en of je nu recreatief zwemt of competitief, we willen allemaal blessures voorkomen. De geroutineerde zwemmer zal het herkennen: de zwemmersschouder. Een blessure met pijn aan de schouder tijdens het zwemmen.
Onderzoek heeft aangetoond dat 91% van de zwemmers eens in zijn of haar leven last krijgt van een schouderblessure. In driekwart van de gevallen duurt deze langer dan 4 weken. Het is onder zwemmers de meest genoemde reden voor het missen van trainingen en wedstrijden. Een goede reden om deze klacht te willen voorkomen!
Hoe voorkom je een schouderblessure?
De voornaamste reden voor het ontstaan van een schouderblessure tijdens het zwemmen is het te snel opbouwen van de belasting op de schouders. Dit komt bijvoorbeeld dat je te snel opbouwt in snelheid, het aantal meters dat je zwemt of doordat je vaker gaat trainen. Vaak zie je de piek in blessures zo’n 6-12 weken nadat je begint met trainen, bijvoorbeeld na een (zomer-)vakantie, wanneer de belasting op de schouder te hoog is gebleken en de spieren geïrriteerd zijn geraakt.
Een aantal tips voor als je (weer) begint met zwemmen:
* Zorg voor een goede warming up
Begin rustig met zwemmen en wissel de slagen die je doet af. Begin langzaam, waarbij je een rustige ademhaling kunt aanhouden. Na ongeveer tien minuten kun je de training gaan verzwaren.
* Bouw rustig de belasting op
Probeer per training maximaal 10% te verzwaren. Dat kan bijvoorbeeld in het aantal meters of banen dat je zwemt of de snelheid. Probeer de eerste 6 weken op een rustige hartslag/ ademhaling te trainen, voor je sneller gaat zwemmen. Het duurt ongeveer 12 weken voor het lichaam zich heeft aangepast op de belasting die er wordt gevraagd en spiervezels worden verdikt en het hart-longsysteem beter gaat samenwerken.
* Neem rustmomenten tijdens het trainen
Soms kun je een goede conditie hebben, maar zijn je spieren nog niet sterk genoeg om het zwemmen goed en lang vol te houden. Je merkt dat na een aantal banen je techniek slechter wordt of dat je (veel) langzamer gaat zwemmen. Zwem dan liever in setjes en neem na elke paar banen even rust (+/- 1 minuut). Dan geef je de spieren de tijd te herstellen en energie aan te vullen en voorkom je overbelasting.
* Bouw het aantal trainingen op
Als je (lang) niet hebt gezwommen, is het verstandig om het aantal trainingen per week op te bouwen. In het begin heb je meer hersteltijd nodig dan wanneer je al een tijdje aan het trainen bent. Zwemmen is een conditiesport. Als je met een lage hartslag en rustige ademhaling zwemt, heb je minder hersteltijd nodig dan wanneer sneller en met een hoge hartslag zwemt en hijgt. Zware trainingen hebben 48-72 uur hersteltijd, rustige trainingen ongeveer 24 uur.
* Zwem op je eigen tempo
Laat je niet beïnvloeden door zwemmers die sneller gaan dan jij of meer meters maken. Iedereen bouwt op zijn eigen tempo op. De kans op blessures wordt hoger als je boven je macht gaat trainen. Als je bij een coach zwemt of een programma volgt, communiceer of pas het schema aan naar je eigen kunnen.
* Techniek
Er is in de wetenschap geen eenduidigheid wat precies de beste techniek is om het ontstaan van blessures te voorkomen. Voor schouders geld over het algemeen dat je de romp niet te stijf moet houden en slagen niet te klein maakt. Voor gericht advies over techniek, zou je je kunnen melden bij een zwemtrainer of de sport-fysiotherapeut in onze praktijk.
Een schouderblessure, wat nu?
Heb je ondanks een rustige opbouw toch een schouderblessure? Dan kun er het best niet te lang mee doorzwemmen en je melden bij een (sport-)fysiotherapeut. Hij of zij loopt met je na hoe de blessure is ontstaan en hoe deze het best hersteld kan worden. Een blessure herstelt sneller met adequate begeleiding. Het hoeft ook niet te betekenen dat je moet stoppen met zwemmen, soms is een kleine aanpassing genoeg om weer verder te kunnen.
Je kan altijd contact met ons opnemen voor meer informatie, of maak direct een afspraak.
