Inhoud van het artikel
Heb ik een lopersknie?
De symptomen van een lopersknie worden omschreven als pijn aan de voorzijde en buitenzijde van de knie, lokale zwelling, een stekende of zeurende pijn, beperkte beweeglijkheid van het kniegewricht en een gevoel van instabiliteit. De pijn kan bijvoorbeeld erger worden tijdens het beklimmen van een trap of bij het oplopen van een helling. In sommige gevallen kunnen hardlopers een knappend geluid horen wanneer ze hun knie buigen. Als de klachten heel intens zijn, kan je non stop in een bepaalde hoek een scherpe pijn voelen. Dan kan er zelfs last optreden bij elke stap tijdens het lopen, elke omwenteling tijdens het fietsen of elke herhaling tijdens een squat. In de medische termen wordt deze blessure een tractus iliotibiaal frictiesyndroom genoemd, kort gezegd TITFS.
De diagnose van deze knieklacht wordt gedaan door een fysiotherapeut of arts, gebaseerd op de symptomen, het lichamelijk onderzoek en de medische geschiedenis van de patiënt. De arts kan ook beeldvormende technieken, zoals MRI of echografie, gebruiken om de aandoening te diagnosticeren. Meestal is een onderzoek van een arts of fysiotherapeut zonder beeldvormend onderzoek (MRI of echografie) voldoende om zo goed als zeker te zijn van de diagnose. Een echo kan gemaakt worden om het 100% zeker te weten, aangezien je uiteraard niet door de huid heen kan kijken als arts of fysio. Daarnaast kunnen bij een wat onduidelijk klachtenbeeld en een vermoeden op een andere oorzaak van de klachten een MRI worden gemaakt om er zeker van te zijn wat te oorzaak van de klachten is.
De behandeling van een lopersknie
De behandeling van deze knieblessure omvat onder meer rust en fysiotherapie. Rust is vaak symptoombestrijding en als je wanneer de klachten weg zijn, op eenzelfde manier gaat opbouwen, dan is de kans groot dat de blessure terug komt.
De knie voldoende rust geven is belangrijk om te herstellen en tevens de eerste fase van het herstelproces. De ontsteking/irritatie zal gaan af nemen en er zal minder frictie ontstaan tussen het bot in de knie en de pees van de tractus iliotibialis (vandaar ook de naam tractus iliotibialis frictiesyndroom). Een andere manier om de frictie te doen verminderen is het rekken of losmaken spieren (met een foamroller, massagegun of door een fysiotherapeut) van de die aanhechten aan de tractus iliotibialis. Let op! Ga niet op de pijnlijke plek zelf masseren en duwen, dit maakt het alleen maar erger.
Middels fysiotherapie kan je de oorzaak van de lopersknie achterhalen. Dit kan erg variëren van oorzaak. Denk hierbij aan verkeerde schoenen, vastzittende gewrichten, een verkeerd aangeleerd looppatroon, specifieke zwakte in spieren en nog veel meer. Daarnaast kan een fysiotherapeut je ook van de klachten af helpen. Middels een uitgebreid onderzoek zal de fysiotherapeut samen met jou de oorzaak gaan achterhalen. Denk hierbij aan een onderzoek van het loop- of trainingspatroon, het doornemen van jouw hardlooptrainingen (denk hierbij aan duur, intensiteit, hoe vaak etc. ), stand van je voeten, slijtage van je hardloopschoen, vastzittende gewrichten en spieren en nog veel meer. Op basis van de oorzaak wordt er een gerichte behandeling voorgesteld om van de blessure af te komen, maar vooral ook nooit meer terug te laten komen. Tijdens de behandelingen worden er onder meer manuele verrichtingen, advies en gerichte trainingen gebruikt om dit te realiseren.
Een hardlopersknie voorkomen
Je kan zelf ook al heel veel doen om een runners knee te voorkomen. Dit begint al met je outfit. Zorg ervoor dat je hardloopschoenen gebruikt die je gekocht hebt bij een gespecialiseerde winkel. Winkels als RunX, All4Running en Runnersworld doen een loopanalyse om te kijken welke type schoen bij jouw voeten, hardloopstijl en intensiteit van het hardlopen hoort.
Zorg daarnaast voor een goede warming-up. Begin met het stretchen van je rug, heupen en benen. Om het beste effect te ervaren wil je de rek per spier minimaal 40 seconde vasthouden. Ik geef zelf altijd een minuut aan, want dan weet je zeker dat het voldoende is! 🙂
Het is verstandig om preventief advies te vragen van een specialist in jouw sport of een fysiotherapeut met ervaring in de sport als je niet bekend bent met hoe je moet gaan opbouwen. Die kan je vertellen hoe veel rust je moet houden tussen je trainingen et cetera.
Vaak bouwen onervaren sporters te snel op in afstand, gewicht en tempo bij opvolgende trainingen. Daarnaast wordt er ook te weinig rekening gehouden met rust tussen de trainingen door. Voor de opbouw en de rust is lastig een globaal advies te geven, aangezien vele variabelen hiervoor belangrijk zijn. Bovendien ontstaan een hardlopersknie niet alleen bij hardlopen.
Oefeningen bij een hardlopersknie
Alhoewel het een zeer globaal advies is, kunnen bepaalde balans en krachtoefeningen helpen om je spieren belastbaarder/weerbaarder te maken voor een belasting bij bijvoorbeeld het hardlopen. Voor nu focussen we even op het hardlopen. Als we kijken naar de mechaniek van het ontstaan van deze hardloopblessure zien we dat een combinatie van een slechte looptechniek, een verminderde balans en een verminderde kracht en belastbaarheid in de core, de heupen, bovenbenen, kuiten en pezen van rondom de knie een oorzaak kunnen zijn. Dit is trainbaar. Ik zeg alvast van te voren dat ik adviseer om op niet-hardloopdagen de oefeningen te doen, zodat je goed bent opgeladen en hersteld voor je hardloopdag.
Rekken van de spieren voor het hardlopen
Ten eerste is het belangrijk dat je spieren voldoende lengte hebben. Op het moment dat je erg verkorte spieren hebt, komen pezen meer onder spanning wat voor blessures kan zorgen. Zorg dat je om een runners knee te voorkomen minimaal de volgende spieren rekt (Voor meer informatie over beeldmateriaal voor de oefeningen, zie het einde van de blog):
- Bilspieren;
- Liezen;
- Spieren aan de voorkant van je heup;
- Bovenbeenspieren aan de voorkant;
- Bovenbeenspieren aan de achterkant;
- Kuiten.
Combinatie van kracht en stabiliteit
Vervolgens is het belangrijk om de spieren sterk genoeg te maken die worden gebruikt tijdens het hardlopen. Op deze manier komen de pezen en spieren het minst onder spanning tijdens het hardlopen zelf, waardoor de belasting niet te veel zal gaan worden. Om een runners knee te voorkomen, willen wij adviseren om de volgende oefeningen minimaal twee keer in de week te doen, waarbij de eerste drie oefeningen 3×10 herhalingen per zijde mag worden uitgevoerd en de laatste oefening 4×30 sec vastgehouden mag worden.
- Zijplank waarbij de knie en heup van het bovenste been gebogen en gestrekt mag worden;
- Een brug maken en om de beurt een been uitstrekken (bovenbenen en beide heupen blijven op gelijke hoogte);
- Side step, waarbij er langzaam en gecontroleerd omhoog en omlaag bewogen mag worden;
- Wall sit/seated squat. Is 30 seconde te zwaar? Dan kan je wat minder diep gaan of het minder lang vasthouden.
Looptechniek
Oefeningen voor de looptechniek kan je zowel als training en warming-up beschouwen. Je wilt je brein laten zien wat een goede looptechniek inhoud en aangezien daarbij weinig tot geen spierschade optreed bij deze oefeningen, kan je deze oefeningen zelfs meerdere keren per dag uitvoeren, met een rust van minimaal vier uur. Overdrijf het echter niet, Als je de oefeningen elke dag doet, ben je al super goed bezig. Hou hierbij 3×20 herhalingen aan:
- Kaatssprongen;
- Snelle step up, waarbij je eindigt met je zwevende knie voor de heup van dit been en je staat op je tenen van je andere been;
- Knieheffen in een versneld tempo;
- Superman afwisselend links- en rechts.
De conclusie
Een runners knee is een veelvoorkomend letsel onder hardlopers en atleten die veel impact op hun knieën krijgen. Het is belangrijk om te weten wat er precies aan de hand is, hoe het wordt veroorzaakt, hoe het wordt gediagnosticeerd en hoe het behandeld kan worden.
Voorkomen is natuurlijk het beste. Dat kun je doen door een goede opwarming, geschikte hardloopschoenen, een juiste looptechniek en het vermijden van overbelasting.
Bij het ontwikkelen van een behandel- en preventieplan is het belangrijk om rekening te houden met de individuele omstandigheden en specifieke behoeften van elke atleet. In het algemeen is het belangrijk om vroegtijdig te handelen bij klachten en behandeling én preventie serieus te nemen om verdere complicaties te voorkomen en de prestaties en het welzijn van de atleet te beschermen voor verdere afname.
Je kan altijd contact met ons opnemen voor meer informatie. Denk hierbij aan beeldmateriaal voor de oefeningen, een vraag over dit artikel of een afspraak met één van onze fysiotherapeuten om aan jouw blessure te werken! 🙂
